18.04.2024 12:14

Здорове харчування для дітей: основні поради, рекомендації ВООЗ, міфи та відповіді на запитання

Міфи та упередження щодо здорового харчування

Збалансоване харчування - не таке складне, як здається на перший погляд, а здорові харчові звички варто прищеплювати дітям з раннього віку. Адже правильні харчові звички - запорука здоровішого розвитку і довшого життя. Та в пошуках корисної інформації ми дуже часто набуваємо певних упереджень, які можуть бути шкідливими.  Розглянемо деякі з них.

Чи правда, що:                                                          

1. Чи правда, що замість білого цукру треба вживати мед?             

Мед, коричневий цукор, різноманітні підсолоджувачі, фруктоза не перестають бути вільним цукром. ВООЗ рекомендує дорослим і дітям обмежити споживання цукру до менш як 10% від добової калорійності, або до 50 г вільного цукру на день, а дітям - до 25 г.                                   

   2. Чи правда, що тільки люди з високим тиском і проблемами зі здоров’ям мають обмежити споживання солі?                                        

  Високе споживання солі підвищує ризик розвитку гіпертонічної хвороби, інсульту, хвороб серця та нирок.  Більшість надлишкової солі ми отримуємо з переробленими продуктами: хлібом, консервами, ковбасами, твердим сиром, солоними закусками, готовими соусами. Щоб цього уникнути, частіше готуйте з натуральних продуктів, приправляйте їжу травами та спеціями замість приправ, що містять у своєму складі сіль. ВООЗ рекомендує дорослим споживати не більше ніж 5 г солі на день. Люди з високим кров’яним тиском - менше ніж 3 г солі на день.         

3. Чи правда, що краще надавати перевагу знежиреним продуктам?                                                                                          

   Жири не є абсолютним злом. Вони можуть бути корисними для нашого організму. Тож варто тримати баланс: регулярно вживати їжу, що містить ненасичені жири (оливкову олію, авокадо, жирні сорти риби, горіхи тощо) - це корисно для серця. Водночас не варто  шукати панацею у знежирених молочних продуктах. Велике значення має не кількість, а якість жиру, який ми споживаємо. Знежирені продукти містять набагато більше цукру і солі, ніж їхні аналоги.                                

 4. Чи правда, що варто уникати вуглеводів, щоби бути здоровішим?                                                                                           

Відмова від цілої групи продуктів, позбавляє людину життєво необхідних речовин і не є корисна. Чіпси, печиво і булки - це вуглеводи, але їхню кількість в раціоні варто обмежити, а краще - взагалі відмовитись. Водночас цільнозернові продукти, каші, бобові, овочі, фрукти, горіхи містять клітковину, вітаміни й мінерали – це їжа, від якої відмовлятися не варто.                                                                          

 5.   Чи правда, що деякі продукти «чистять» організм або спалюють калорії?                                                                          

Організм людини не можна порівнювати з килимом. Ваші нирки, печінка і система травлення чудово справляються з «детоксом» організму і роблять це щодня. Жодні дієтичні добавки або харчові продукти не спалюють жир і не прискорюють процес схуднення. На жаль, численні небезпечні методики «очищення організму» можуть призвести до непрогнозованих наслідків, оскільки не мають переконливих доказів ефективності та безпечності. Тому, якщо ви прагнете до здорової ваги, правильним вибором на її користь стане раціональне харчування, адекватний питний режим, достатня кількість щоденної рухової активності й сну, а також відмова від «харчового сміття».                                                                                          

Розібратися з тим, що їсти й в яких кількостях, допоможе тарілка здорового харчування. Дотримання її принципів покращить самопочуття, допоможе запобігти появі надлишкової ваги, розвитку цукрового діабету, захворювань судин і серця тощо. 

 

ХАРЧУВАННЯ ШКОЛЯРІВ ПІД ЧАС ДИСТАНЦІЙНОГО НАВЧАННЯ

Планування прийомів їжі                                 

  Режим – одна з найважливіших складових у харчуванні дітей та підлітків. Перерву на другий сніданок бажано організувати з 10:00 до 11:00 і тривалістю не менше 20 хвилин. Орієнтовно з 13:00 до 14:00 має бути передбачена перерва на обід тривалістю 25-30 хвилин. Слід зважати, що школярі часто розігрівають страви самостійно, а це потребує додаткового часу. Протягом дня дітям та підліткам шкільного віку необхідно 3 стандартні прийоми їжі плюс 1-2 перекуси.                                                       

 Питний режим                                          

 Питна вода має бути постійно доступною протягом навчального дня та особливо під час фізичної активності. Гарячі напої (чай, какао) мають споживатися в помірній кількості, бажано без доданого цукру. Фруктовий сік слід обмежити: до однієї склянки (200 мл) на день.  

 Харчові продукти для обов’язкового регулярного споживання Кількість овочів має дорівнювати 100 г на кожен основний прийом їжі тричі на день. Аналогічну кількість фруктів і ягід (100 г) слід передбачити під час основних прийомів їжі або перекусів. Крім свіжих фруктів можна включати морожені, консервовані фрукти і ягоди без додавання великої кількості цукру, а також сушені ягоди з фруктами. Щоденно треба включати цільнозернові продукти (каші, цільнозерновий хліб, макаронні вироби) а також бобові - 150 г для молодшого шкільного віку і 200 г – для старшого. Для забезпечення фізіологічного росту слід щоденно споживати 3 порції молочних продуктів, 1 куряче яйце, 2-3 рази на тиждень – рибу, 2-3 рази на тиждень – м’ясо птиці, 1-2 рази на тиждень – червоне м’ясо.                                                                                                                                

 Перекуси                                            

 Найкращими варіантами можуть бути овочі, фрукти, сушені фрукти і ягоди, горіхи та насіння, цільнозернові крекери тощо.                                                                        

Солодощі                                               

ВООЗ рекомендує обмежити споживання цукру: до 25 г на день. Їхня кількість має бути меншою за 10% загальної добової калорійності.                                                        

Сіль                                                

Для дітей молодшого шкільного віку необхідно до 3 грамів солі, а школярам старших вікових груп - до 5 грамів на день. Слід усвідомлювати, що основна кількість солі споживається у складі перероблених харчових продуктів.           

Резюме                                                    

Здорове і збалансоване харчування дітей та підлітків разом із регулярною фізичною активністю забезпечують не лише здоров’я школярів, але й безпосередньо впливають на успішність навчання. Сьогодні Україна проходить через найскладніші випробування в історії. Але здоров’я дітей лишається пріоритетом попри всі обставини.

Тарілка здорового харчування 

Як сформувати звички правильного харчування дітей, що включити в дитяче меню - одна з найбільш обговорюваних і актуальних тем для батьків. У меню на тиждень школярів повинні бути: кожен день - овочі, фрукти, крупи і молоко; 1-2 рази на тиждень - риба; 1 раз в тиждень - червоне м’ясо; 1-2 рази на тиждень - бобові; 2-3 рази - яйця; 2-3 рази - сир і сир; біле м’ясо.                              

Сніданок - обов’язковий прийом їжі, який повинен забезпечити дитину запасом енергії на кілька годин. У сніданок можна включити: каші (з маслом або молоком), макарони, картопляне пюре, яйця, сир, м’ясо або рибу, какао, чай, натуральний сік, компот або кава з молоком.                                    Обід - основний прийом їжі, під час якого дитині важливо отримувати:         

Перше - гаряче рідке блюдо: невелика порція м’ясного, рибного або овочевого супу, борщу, солянки або ін.                                                                         

Друге - гарнір (каша, макарони, картопля) з додаванням відвареного або тушкованого м’яса або риби, котлети, тушкованих або свіжих овочів.                      

Десерт - з помірним вмістом цукру.                                                             

Важливо пояснити дитині, що ніякий бутерброд за корисністю не зрівняється з тарілкою гарячого супу.                                                        

  Полуденок - між обідом і вечерею доцільно зробити невеликий перекус, але найбільшу кількість їжі повинна з’їдатися саме у першій половині дня, під час сніданку і обіду.                                                          

Вечеря - бажано мінімум за 2 години до сну. Можна включати на вечерю: яєчню чи омлет, сир, тушковані овочі або рибу, відварне м’ясо, овочевий салат, гречану, рисову, вівсяну кашу, ​бобові зі свіжими овочами та ін.           

Знайомтеся із тарілкою здорового харчування:                                       

        ½ тарілки повинні становити овочі та фрукти, забезпечте різноманітність кольору і виду їжі. І пам’ятайте, що картопля не вважається овочем через негативний вплив на рівень цукру в крові.

         ¼ тарілки - цільнозернові продукти: ячмінь, зерна пшениці, вівсянка, гречка, неочищений рис і продукти, виготовлені з них. Наприклад, макарони з твердих сортів пшениці корисніші, ніж білий хліб, білий рис.  

          ¼ тарілки – білки: риба, курка, квасоля, горіхи. Споживайте щодня 2 ст. л. різноманітних несолоних і несолодких горіхів. Найбільша харчова цінність у волоських горіхах. Їх можна додати в салат, вони добре поєднуються з овочами. Обмежте споживання червоного м’яса і уникайте переробленого, як бекон і сосиски. Щодня варто з’їдати 1-2 яйця.  

Корисні рослинні олії - в помірній кількості, як-от оливкова, рапсова, кукурудзяна, соняшникова, арахісова та інші. Слід прагнути регулярно споживати жирну морську рибу. Уникайте гідрогенізованих олій, які містять шкідливі трансжири. Пам’ятайте, що знижена жирність не завжди користь.             Пийте воду або чай. Відмовтеся від солодких, газованих напоїв. Споживайте одну або дві порції молока і молочних продуктів на день. Обмежте вживання соку до маленької склянки на день.                                                     

Фрукти можна вживати як десерт або окремий прийом їжі. Не обов’язково розміщувати їх на тарілці. Їжте їх не менше 300 г на день. Стигле яблуко — чудовий варіант перекусу і майже половина мінімальної норми.           Намагайтесь їсти молочні продукти 2-3 рази на день. Наприклад, молоко, йогурт, кефір, твердий та кисломолочний сир, сметану. Кальцій, який міститься в них, засвоюється організмом найкраще. Обирайте продукти без цукру та з низькою та помірною жирністю. Споживання вершкового масла слід обмежити.          

Не забувайте правильно поєднувати продукти:                                              

- сирі овочі і салати добре давати дитині перед їжею, вони тоді краще засвоюються і добре стимулюють травлення;    

 - не використовувати в одній страві білки або жири різного походження, наприклад, м’ясо не подавати з молоком, краще — з овочами;

 - каші, макарони, картопля містять складні вуглеводи, тому їх краще чергувати для різноманітності харчування.                                                          

Краще відмовитися від: чіпсів і сухариків зі смаковими добавками, ковбасних та копчених продуктів, напівфабрикатів і фастфудів, гострих і дуже пряних виробів, консервів, спецій і багато солі, газованих напоїв.          

Основні рекомендації щодо правильного харчування:   

Адекватна кількість калорій зі здорових продуктів,  різноманітна, корисна їжа.    Зменшити споживання солі, цукру, жирів, технічно перероблених продуктів, трансжирів. Дотримуватися режиму харчування (3 основні прийоми їжі і 1-2 перекуси), сформувати здорові харчові звички. Пити достатньо рідини, в основному за рахунок простої природної води. Дотримуватися правил харчової безпеки – чистота, свіжі продукти та ін. Бути фізично активними, рухатися протягом дня, не менше 30 хвилин для дорослих і 60 хвилин для дітей.          

Поки Ви несете відповідальність за харчування дитини - від Вас залежать її звички здорового способу життя зараз і в майбутньому.

 

12  КРОКІВ ДО ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ

Здорове харчування допоможе вберегтися від багатьох неінфекційних захворювань, зокрема серцево-судинних, які є першою причиною смертності в Україні та світі. Сьогодні ми вживаємо більше калорійної їжі, жирів, цукру і солі, а ось фруктів, овочів і цільнозернових продуктів їмо недостатньо. І хоча раціон кожної людини може відрізнятися залежно від її індивідуальних потреб, стилю життя, рівня фізичної активності, основи здорового харчування — досить прості й однакові для всіх.                                                                                        

1. Їжте поживну і різноманітну їжу. Надавайте перевагу продуктам рослинного походження.                                                                                                     

2. Їжте складні вуглеводи (цільнозернові, крупи) кілька разів на день.              

3. Їжте щонайменше 400 г фруктів і овочів щодня. Обирайте переважно свіжі, сезонні та місцеві.                                                                                               

4. Підтримуйте масу тіла у межах ІМТ * 18,5 – 25 завдяки щоденній фізичній активності. ІМТ — індекс маси тіла = відношення маси тіла у кілограмах до росту у квадратних метрах.                                                               

5. Контролюйте вживання жирів. Жири повинні становити не більше 30% денного раціону. Замінюйте насичені жири ненасиченими.                                    

6. Замінюйте м’ясо і м’ясні продукти з високим вмістом жиру на бобові, рибу, м’ясо птиці і нежирне м’ясо.                                                                                    

7. Вживайте молоко і молочні продукти (кефір, йогурт, сири) з низьким вмістом жиру.                                                                                                                            

8. Обирайте продукти з низьким вмістом цукру. Обмежуйте вживання солодких напоїв і солодощів.                                                                                          

9. Вживайте менше солі. Загальна кількість солі у день не повинна перевищувати одну чайну ложку (5г).                                                                         

10. Норми вживання алкоголю не встановлено, адже ідеальним для здоров’я є взагалі не вживати. Тож, що менше — то краще!                                   

 11. Готуйте їжу безпечно. Запікайте, проварюйте, готуйте на пару їжу для того, щоб зменшити вміст жирів.                                                                                            

12. Підтримуйте виключно грудне вигодовування до 6 місяців, а у віці від 6 місяців до 2 років - поєднуйте з правильним додатковим харчуванням. Це зменшить ризики ожиріння і розвитку неінфекційних захворювань у дитини у майбутньому.